ENTRENA CONMIGO.
Técnica impecable, biomecánica sin lesiones y activación muscular máxima. Aprende paso a paso cómo ejecutar cada movimiento para sacarle el 100% de partido a tus entrenamientos.
Cómo Hacer una Sentadilla Profunda Perfecta
📸 Secuencia Técnica Paso a Paso
1. Set-Up & Posición Base
Coloca los pies a la anchura de tus hombros (o un pelín más abiertos), con las puntas rotadas unos 15º a 30º hacia afuera.
- ✓ Pecho erguido y hombros atrás
- ✓ Manos juntas al pecho para equilibrio
- ✓ Core compacto (Bracing activo)
2. Descenso & Bisagra
Inicia el movimiento desbloqueando simultáneamente cadera y rodillas. Baja de forma controlada (2-3 segundos).
- ✓ Rodillas apuntando hacia las puntas
- ✓ Espalda recta en ángulo neutro
- ✓ Peso repartido en todo el pie
3. Profundidad Completa
Baja rompiendo el paralelo: la cadera desciende por debajo de las rodillas manteniendo el torso firme y talones pegados.
- ✓ Máxima flexión y tensión en glúteo
- ✓ Sin despegar talones del suelo
- ✓ Espalda baja firme sin curvar
4. Empuje & Extensión
Empuja el suelo con fuerza desde el trípode plantar (talón y base del pie) subiendo con pecho y cadera al mismo tiempo.
- ✓ Rodillas estables sin colapsar
- ✓ Aprieta glúteos al coronar
- ✓ Sin hiperextender la lumbar
💡 Los 3 Secretos de Sweet Disaster para la Sentadilla Perfecta
El Trípode Plantar
Imagina que tu pie es una ventosa con tres puntos de anclaje: talón, base del dedo gordo y base del meñique. ¡Nunca dejes que el peso se vaya a las puntas!
Abre el Suelo con los Pies
Al bajar y subir, haz fuerza con los pies como si quisieras "abrir una grieta en el suelo" hacia los lados. Esto activa automáticamente el glúteo medio y protege tus rodillas.
El Bloque Abdominal (Bracing)
Toma aire en el estómago antes de bajar y mantén el abdomen duro como si fueras a recibir un golpe. Protege tu columna en cada milímetro del rango.
⚠️ Errores Comunes y Cómo Corregirlos
❌ Error: Valgo de Rodilla
Las rodillas se juntan hacia adentro al subir por debilidad de glúteo medio o falta de foco.
👉 Solución: Empuja intencionalmente las rodillas hacia afuera en la dirección del dedo meñique del pie.
❌ Error: Despegar Talones
Falta de movilidad en tobillo (dorsiflexión) que hace que el peso se desplace a la punta del pie.
👉 Solución: Abre un poco más la postura de pies, usa calzado de suela plana o calza una cuña ligera mientras mejoras movilidad.
✅ El «Check» de Profundidad
Para trabajar el glúteo en su máximo estiramiento (máxima hipertrofia), asegúrate de que la cadera baje al menos a la altura de la rodilla.
👉 Regla de Oro: ¡Rango completo con buena técnica siempre supera a peso excesivo con media sentadilla!
📋 Checklist Mental Rápido Antes de Cada Repetición
Próximos Capítulos de la Serie «Entrena Conmigo»
Estamos preparando la guía fotográfica y biomecánica completa para cada grupo muscular:
Capítulo 2: Hip Thrust
Colocación de la barra, retroversión pélvica y máxima congestión en glúteo.
Capítulo 3: Peso Muerto Rumano
Bisagra de cadera estricta, tensión en isquiosurales y protección lumbar.
Capítulo 4: Zancada Búlgara
Inclinación del torso según quieras enfatizar cuádriceps o glúteo.